應激下的身心安頓法

文章來源:轉載 文章作者:心靈驛站 發布時間:2020年02月08日 點擊數: 字體:

溫馨提示:本校學生如有心理困惑,可通過班主任聯系心理老師。

2014年,加州大學舊金山分?!叭蚪】悼茖W” (UCSF Global Health Sciences)的一次中美會議上,主任Jaime Sepulveda, MD, DSc, MPH說了一句:“Local is global (當地的就是全球的)”。2020年,中國新型冠狀病毒所致的肺炎蔓延之際,斯坦福醫學院網頁上持續登載中國及全球疫情報導:“...最近的爆發及回應,可能向我們展示了對國內和國際上的健保系統、技術和人作持續性投資/投入的重要性。?”

自2008年汶川大地震《心理急救-現場操作指南》開始,美中心理治療研究院(簡稱美中心理)一直關注大災難(自然或人為)之后與心理應激相關的科普分享工作。以下內容曾經在2019年6月經由“童童正念”在宜賓地震后分享。2020年1月,在新型冠狀病毒所致肺炎蔓延之際,隔著大洋,我也感受到了這份應激。在此,分享《應激下的身心安頓法》。

以下是“美中心理”根據美國退伍軍人系統的“Take5:Five?Minutes to a calm, healthier you.”?《花5分鐘:讓身心安頓》翻譯和改編的“應激下的身心安頓法”,給有需要的人們——這些練習不僅可以在重大應激性事件后使用,也可以用來應對日常壓力。

一起學習

應激下的身心安頓法

呼吸:慢下來,把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本,可以有意把注意力帶到腹部,做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力,改善情緒、提升注意力。

打一個電話:給一個你信任的親人、朋友或者社區中的支持性資源打個電話?;蛘呓o你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話,并問問他們正在做什么。有時候,去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。

著陸技術:如果你發現自己極度擔心或焦慮,把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸,身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周,快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年時的歌。呼吸。

改變:如果你整日坐著,請站起來,伸展一下身體,走動走動,給臉上潑一點冷水,或者干脆洗個冷水臉,呼吸新鮮空氣。如果你整日忙個不停,給自己留幾分鐘,安靜地坐一會兒,做一個“三步呼吸空間”的練習。

?五指感恩:花一點時間,寫出五件讓你感恩的事情?;蛘甙逯种割^,說出五件讓你感恩的事情。這樣做的時候,請面帶微笑。研究發現感恩練習可以讓人體驗到更大的平靜、喜悅,擁有更健康的身體以及更深厚、更令人滿意的人際關系。

補充能量:如果你覺得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點急,你可能是餓了或者渴了。暫停?;ㄎ宸昼姇r間休息一下,喝一點溫涼的水,或者吃一點健康的小吃。?記著,這些練習看似簡單,如果你投入去做,它們會幫助你安頓身心,并幫助你與你的支持系統保持聯結。

在大災難后,或者平日處在持續性的壓力下,出現睡眠問題,可以考慮經由正念練習、做樂眠操等,來放松身心,改善睡眠。


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